Pretklon u stojećem položaju (Uttanasana)

 

Pretkloni imaju opuštajući utjecaj na cijelo tijelo, živčani sustav i um jer tako dovodimo kisik direktno u mozak što nam daje osjećaj svježine. Iako pretklon u stojećem položaju djeluje jednostavan mnogi ga u početku ne mogu izvesti. Pokušajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup, nemojte se forsirati kako bi dotaknuli nožne prste.

ut – intenzivno, tan – istezanje

Upute za izvođenje položaja pretklon

  1. Stanite u položaj planine i duboko udahnite.
  2. Pri izdisaju spustite se u pretklon iz kukova i otpuštajte gornji dio tijela prema podu. Dopustite gravitaciji da vas vuče prema dolje. Ruke opušteno vise ili se uhvatite za podlaktice i držite šakama laktove.
  3. Duboko dišite i ostanite u položaju koliko vam je ugodno.
  4. Udišući se polako dignite, kralježak po kralježak, u početni položaj.

Pretklon u stojećem položaju

Radnje zglobova

Fleksija kuka, ekstenzija koljena, lagana fleksija kralježnice (što je stražnja loža napetija, fleksija kralježnice je veća). 

Aktivni

Gornji dio tijela: gravitacija.

Donji dio tijela: vastus medialis, intermedius, lateralis (ekstenzori koljena); articularis genus (povlači čahuru koljenskog zgloba gore); stopala i skočni zglobovi (za održavanje ravnoteže).

Istežu se

Mišići kralježnice, stražnja loža, stražnja vlakna gluteus mediusa i minimusa, gluteus maximus, piriformis, adductor magnus, soleus, gastrocnemius.

Upute za izvođenje položaja pretklon

Disanje

Pri izdisaju se spustite u pretklon a pri udisaju se vratite u početni položaj. Kada se zadržite u pretklonu sa svakim izdahom dopustite gravitaciji da vas vuče prema naprijed još dublje u pretklon i izdužite noge. Naglasak na izdah pomaže pri ekstenziji gornjeg dijela kralježnice i produbljuje aktivnost u kukovima.

Dišite duboko, koliko god vam to dopušta pritiskanje trbušnog zida uz noge. Udah usmjerite prema stražnjoj strani rebrenog luka i opustite leđa. Izdah pokrenite donjim trbušnim mišićima te opustite lice i napetost u stopalima.

Dobrobiti

  • Opušta mišiće leđa, ramena, vrata i ruku
  • Ublažava stres, umor i tjeskobu
  • Doprinosi vitalnosti i boljem protoku krvi i kisika
  • Održava pokretljivost kralježnice
  • Oslobađa od glavobolje i nesanice
  • Stimulira probavu i pomaže izbaciti otrove iz tijela

 

pretklon

Upozorenja

Prepreke se mogu javiti zbog napetosti u stražnjim ložama, mišićima kralježnice i mišićima stražnjice. Ako su vam leđa nerazgibana ulazite u položaj polako i pazite na disanje. Blago savinite koljena kako biste stvorili prostor u kukovima i omogućili kralježnici da se opusti.

Pri spuštanju u pretklon mnogi vježbači guraju trup kako bi uspjeli doći u položaj. Ako se vučete prema dolje može doći do napetosti i zagušenja kod četveroglavog bedrenog i slabinskog mišića.

Pokušajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup i prepustite se gravitaciji. Ako ne možete dlanovima dosegnuti pod uhvatite se za gležnjeve ili za listove nogu. Kukovi moraju biti točno iznad peta, ne iza peta niti ispred. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena na cijelim stopalima.

Mjere opreza

Preporučuje se da osobe koje pate od visokog krvnog tlaka položaj zauzimaju postupno i pri tome obrate pozornost na disanje. Ako postane naporno disati polako izađite iz položaja. Naglo dizanje bi moglo uzrokovati vrtoglavicu.

Poseban oprez pri spuštanju u pretklon savjetuje se osobama s ozljedama leđa ili osteoporozom. Za ostale mjere opreza savjetujte se s osposobljenim učiteljem joge ili sa svojim liječnikom.

Zanimljivosti

U jogi se glavne točke na tijelu lokaliziraju prema stranama svijeta. Glava je sjever, stopala su za jug, linija od lica do nožnih palčeva označavaju istok, a od stražnjeg dijela lubanje pa sve do peta je zapad.


Izvor: Leslie Kaminoff, Anatomija joge, Zagreb, 2011.


 

Asana

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *