Pretklon u sijedu (Paschimottanasana)

 

Često sjedenje može utjecati na gubitak gipkosti u donjem dijelu leđa stoga da biste uspjeli izvesti pretklon u sijedu morate biti strpljivi i uporno vježbati. Pretklon je opuštajući položaj u kojem je važnije koliko se možete opustiti i predati nego koliko duboko možete otići u pretklon.

paschima – zapad; uttana – intenzivno istezanje

Upute za izvođenje pretklon u sijedu

  1. Sjednite ispruženih nogu i ravnih leđa. Držite mišiće nogu aktivnima gurajući nožne prste prema sebi.
  2. Pri udisaju podignute ruke iznad glave i istegnite se.
  3. Pri izdisaju se iz kukova sagnite prema naprijed i uhvatite se dlanovima za stopala. 
  4. Ostanite u položaju koliko vam je ugodno. Obratite pažnju na disanje i istezanje leđa. Vrat i ramena držite opuštenima.  
  5. Udišući, polako uspravite gornji dio tijela i ruke ispružite iznad glave.
  6. Izdišući spustite dlanove na bedra.

pretklon u sjedu

Aktivni

Sila teža djeluje tako da povlači torzo prema naprijed i prema gornjem dijelu bedara.

Kralježnica: ekstenzori mogu raditi kako bi produbili aktivnost u kukovima.

Noge: vastii i articularis genus za ekstenziju koljena.

Istežu se

Kralježnica: ekstenzori kralježnice (ako se opušta u pozu). Latissimus dorsi.

Noge: stražnja loža, gluteus maximus, piriformis, obturator internus i gemelli, gluteus medius i minimus, gastrocnemius i soleus; popliteus radi po dužini (ekscentrično) kako bi spriječio hiperekstenziju koljena.

Ruke: romboidi, donji dio trapeziusa, latissimus dorsi.

Radnje zglobova

Fleksija kralježnice (kad se pomiče kako bi se istegnula); nutacija sakruma; fleksija, adukcija, unutarnja rotacija kuka; ekstenzija koljena.

Blaga dorzifleksija skočnog zgloba; rotacija prema gore i adukcija skapule; fleksija, blaga vanjska rotacija, adukcija glenohumeralnog zgloba; ekstenzija lakta; blaga pronacija podlaktice.

Upute za izvođenje pretklon u sjedu

Disanje u pretklonu

S izdahom se istegnite u pretklon, a udahom se vratite u početni položaj. Kada ste u pretklonu sa svakim izdahom se blago istegnite prema naprijed, dublje u položaj. Naglasak na izdah pomaže pri ekstenziji gornjeg dijela kralježnice i produbljuje aktivnost u kukovima.

Pritiskanje trbušnog zida uz noge može uzrokovati otežano disanje stoga udisaj usmjerite prema stražnjoj strani rebrenog luka, a izdisaj pokrenite s donjim trbušnim mišićima.

Dobrobiti pretklona

  • Opušta cijelo tijelo
  • Ublažava stres, tjeskobu i napetosti
  • Potiče rad cijelog živčanog sustava
  • Isteže cijeli stražnji dio tijela 
  • Doprinosi vitalnosti i boljem protoku krvi i kisika
  • Pozitivno djeluje na manipur čakru

Paschimottanasana

Upozorenja

U drugom koraku kod istezanja ruke se obično nađu previše na naprijed. Prsa nisu dovoljno izbačena prema van. Ruke stavite iznad glave, a prsa povucite prema gore. 

Zbog uvjerenja da bismo se trebali spustiti glavu do koljena ovaj položaj djeluje frustrirajuće. Nemojte se prisiljavati već se prepustite sili teži neka povlači torzo prema bedrima. Ako u trećem koraku ne uspijete staviti dlanove ispred prstiju stopala uhvatite nožne prste, gležnjeve ili bilo koji dio noge koji možete dosegnuti.

Mišiće bedra držite aktivnima i gurajte nožne prste prema sebi kako bi se stegnuli stražnji mišići nogu. Osjećaj istezanja na ishodištu ili hvatištu mišića ukazuje na istezanje tetive i vezivnog tkiva. Istezanje treba usmjeriti prema glavi mišića kako bi se istezala mišićna vlakna.

Varijacije pretklona

Pretklon u sijedu se doima jednostavno, ali to je zapravo vrlo zahtjevna asana. Nemojte pokušavati spustiti glavu do koljena, jer bi vam to iskrivilo kralježnicu. Umjesto toga pokušajte istegnuti trup i prepustiti se gravitaciji da vas povlači prema koljenima. 

Sjednete na joga blok ili stavite deku ispod koljena kako bi se kralježnica pomaknula više prema naprijed, ali na manje stresan način. Koriste remen za jogu i prebacite ga preko stopala kako bi se lakše primaknuli prema naprijed.

Mjere opreza

Poseban oprez pri savijanju u pretklon savjetuje se osobama s ozljedama leđa ili osteoporozom. Za ostale mjere opreza savjetujte se s osposobljenim učiteljem joge ili sa svojim liječnikom.

Zanimljivosti

Prema tradicijskom običaju jogiji su jutarnju jogu prakticirali okrenuti prednjim dijelom tijela prema istoku, odnosno izlazećem suncu.

Paschimottasana se prevodi kao istezanje prema zapadu što upućuje na istezanje stražnjeg dijela tijela kojeg nazivamo zapadom.


Leslie KAMINOFF, Anatomija joge, Zagreb, 2011.


 

Asana

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *