Položaj trokuta je popularna asana koja je prigodna za početnike. Učinkovita, ali jednostavna za ulazak u svakodnevnu praksu koja će vam pomoći otvoriti kukove i istegnuti tetive i noge. Ako ste početnik pripremite joga blok za produženje ruku.

kona – kut

Upute za izvođenje položaja trokuta

1. Stanite uspravno, široko postavljenih nogu u raskorak i raširite ruke.
2. Izdišući nagnite gornji dio tijela i kukove udesno, puštajući pritom desnu ruku sve do poda.
3. Uhvatite se za palac desne noge ili se poduprite dlanom o skočni zglob.
4. Lijevu ruku izvucite prema stropu i usredotočite se na izduženi, ravni položaj.
5. Stražnjica i gornje rame su u ravnini.
6. Pogled usmjerite prema lijevom dlanu.
7. Noge i stopala su aktivni.
8. Izdišući pogled usmjerite prema desnom stopalu.
9. Udišući se polako vratite u početni položaj.
10. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Radnje zglobova

Neutralna ekstenzija kralježnice, blaga rotacija (ali nema veće lateralne ekstenzije); aksijalna rotacija glave; abdukcija gornjih udova, eksterna rotacija.

Prednja noga: eksterna rotacija kuka, fleksija, abdukcija: ekstenzija koljena; blaga plantarna fleksija skočnog zgloba; blaga pronacija stopala.

Stražnja noga: unutarnja rotacija kuka, adukcija, ekstenzija; ekstenzija koljena; supinacija stopala

Aktivni

Prednja noga: iliacus, psoas major, piriformis, obturator internus (također kao abduktori), quadratus femoris, obturator externus, gemelli, gluteus medius i minimus (vanjska rotacija i abdukcija vlakana), sartorius, stražnja loža.

Stražnja noga: prednja vlakna gluteus mediusa i minimusa, adductor magnus, gluteus maximus, pectineus, tensor fascia latae, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris.

Istežu se

Prednja noga: quadratus femoris i obturator externus (rade ekscentrično kao aduktori), gemelli, pectineus, gracilis, adductor magnus i minimus, adductor longus i brevis, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris.

Stražnja noga: gluteus medius i minimus (ekscentrično), gluteus maximus, sartorius, biceps femoris (ekscentrično).

Dobrobiti položaja trokut

• Jača mišiće nogu
• Isteže i otvara kukove, prepone, potkoljenice, gležnjeve, ramena, prsa i kralježnicu
• Povećava mentalnu i fizičku ravnotežu
• Potiče dijafragmalno disanje

Upozorenja

Važno je držati stražnji dio prednje noge aktivnim (stražnja loža) kako ne bi došlo do hiperekstenzije koljena, što se lako može dogoditi kad se težina tijela nalazi iznad noge. Nemojte spuštati dlan donje ruke prenisko dok tijelo još nije spremno. Za produžetak ruku poslužite se joga blokom.

Rotira li se kralježnica? Što ima više artikulacije u sakroilijakalnim zglobovima, polovicama zdjelice i kukovima, to kralježnica lakše može ostati u neutralnom položaju. Primjerice, ako prednja noga ima kruti pectineus, može doći do rotacije zdjelice prema podu, a kralježnica će se više kontrarotirati kako bi se otvorila prsa.

Restrikcije u bilo kojoj od struktura donjeg dijela tijela koje se moraju artikulirati dovest će do sličnih kompenzacijskih promjena u gornjem dijelu tijela.

Varijacija položaja trokut

1. Stanite uspravno široko postavljenih nogu u raskorak.
2. Savinite desnu nogu.
3. Izdišući nagnite gornji dio tijela udesno, podižući istovremeno ispruženu lijevu ruku prema gore.
4. Desnu podlakticu položite na sredinu desne natkoljenice.
5. Pogled usmjerite prema lijevom dlanu.
6. Noge i stopala su aktivni.
7. Izdišući pogled usmjerite prema desnom stopalu.
8. Udišući se polako vratite u početni položaj i ponovite vježbu na drugu stranu.

Mjere opreza

Čudan osjećaj unutar koljena ili bilo kojeg zgloba važan je signal da promijenite položaj. Bol u lateralnom koljenu stražnje noge može biti posljedica napetosti u mišićima na gornjem dijelu iliotibijalne tetive (tensor fascia latae, gluteus medius, gluteus maximus), oni se moraju i istegnuti i aktivirati.

Izbjegavajte položaj trokuta ako ste imali ozljedu kralježnice ili imate probleme s leđima. Za ostale mjere opreza savjetujte se s osposobljenim učiteljem joge ili sa svojim liječnikom.

Izvor: Leslie KAMINOFF, Anatomija joge, Zagreb, 2011.