Položaj stolice (Utkatasana)

 

Utkatasana će nam pomoći da steknemo izdržljivost, snagu i mentalnu odlučnost. U ovoj pozi ćete aktivirati donji dio tijela i otvoriti prsa. Često ju nazivamo položaj stolice jer izgleda kao da sjedite u nevidljivoj stolici, ali poza nije tako lagana kao sjedenje na stolici.

Položaj stolice

Upute za izvođenje

  1. Stanite u položaj planine.
  2. Udahnite, podignite ruke i spojite dlanove.
  3. Izdahnite i savijte koljena pokušavajući da bedra budu što više paralelne s podom. Pazite da koljena ne prelaze nožne prste. Trup i ruke blago nagnite prema naprijed.
  4. Trbušne mišiće držite aktivnima i podvucite zdjelicu tako da leđa ostanu izdužena. Ramena su opuštena i pazite da njima ne dodirujete uši.
  5. S udahom ispravite koljena.
  6. S izdahom spustite ruke.

Aktivni mišići i zglobovi

Poza stolice djeluje na mišiće ruku i nogu.

Kralježnica: aktivni su međupoprečni mišići, međutrnasti mišići, transverzospinalna skupina, mišić ispravljač kralježnice i mali slabinski mišić. Aktivni su trbušni mišići kako bi održali aksijalnu ekstenziju i podržali donji dio kralježnice.

Ramena i ruke: Fleksija u ramenima, ekstenzija lakta, supinacija podlaktice. Aktivni su gornji trapezius, prednji pilasti mišić, nadgrebeni mišić, deltoidni mišić, duga glava dvoglavog nadlaktičnog mišića, triceps, mišić supinator.

Noge: aktivni su mali i srednji stražnjični mišići, aduktorska skupina, kvadriceps, prednji goljenični mišić, soleus, unutarnji mišići stopala. Kvadriceps i stražnja loža se međusobno balansiraju. Kako bi zaštitili koljena, primjenjujte minimalnu eksternu rotaciju dok se kukovi savijaju. Fleksija kuka i koljena, dorzifleksija skočnog zgloba.

Istežu se

Istežu se široki leđni mišić, romboidi, veliki stražnjični mišić i soleus.

Dobrobiti

  • povećava fleksibilnost skočnih zglobova
  • tonira mišiće leđa, ramena i stražnjice

Upozorenje

Ako se ramena počinju dizati prema ušima, malo spustite ruke da si olakšate pozu.

U ovom položaju su posebice ranjiva koljena koja su djelomično u fleksiji. Glavni izvor otpora trebala bi biti gravitacija, a ne otpor koji proizvodi kontrakcija mišića agonista i antagonista.

Mjere opreza

Položaj stolice nemojte izvoditi ako imate ozljede skočnih zglobova i zglobova stopala ili jake bolove u donjem dijelu leđa. Za ostale mjere opreza obratite se najbližem liječniku.


Izvor: Leslie KAMINOFF, Anatomija joge, Zagreb, 2011.


 

Asana, Asane

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *