Položaj ratnika 1 (Virabhadrasana) dobio je naziv prema mitskom ratniku Virabhadri. Predstavlja unutarnju borbu s vlastitim ograničenjima i pomaže nam da se otvorimo hrabrosti, odlučnosti i snazi. Položaj ratnika 1 zahtjeva snagu i mirnoću i probuđuje ratnika u nama koji se bori protiv ega, neznanja i slabosti.
Virabhadra – ime nepobjedivog legendarnog ratnika
Upute za izvođenje položaja ratnik 1
- Izdahnite i stanite u raskorak, šire od širine kukova.
- Prednje stopalo gleda prema naprijed. Savinite prednje koljeno pod kutom od 90º tako da ne prelazi razinu prstiju.
- Stražnje stopalo zarotirajte pod kutom od 45º i pokušajte zamisliti kako stražnju nogu rotirate prema unutra.
- Kukovi gledaju prema naprijed, kralježnica je uspravna, a prsa su otvorena.
- Pri udahu ruke podignite u zrak, ali ne podižite ramena i spojite dlanove iznad glave. Pogled usmjerite prema dlanovima.
- Ponovite položaj na drugu stranu.
Radnje zglobova
Ekstenzija kralježnice; fleksija ramena, lagana abdukcija skapule.
Prednja noga: nutacija, fleksija kuka, fleksija koljena, dorzifleksija skočnog zgloba.
Stražnja noga: kontranutacija, ekstenzija kuka (unutarnja rotacija), ekstenzija koljena, dorzifleksija i supinacija (kako bi peta zadržala kontakt s podom i kako bi se podigao luk stopala).
Aktivni mišići i zglobovi
Ekstenzori kralježnice, serratus anterior, deltoidi, teres minor, infraspinatus, rectus abdominis (ekscentrično), lijevi unutarnji kosi trbušni mišići i desni vanjski kosi trbušni mišići, psoas minor, prednji vrat (rectus capitis, longus capitis, longus colli, verticalis, skaleni (ekscentrično). Latissimus dorsi, rectus abdominis, pectoralis major i minor, prednji vrat (rectus capitis, longus capitis, longus colli, verticalis, skaleni).
Prednja noga: stražnja loža i kvadriceps, ekscentrično.
Stražnja noga: stražnja loža i kvadriceps, koncentrično. Rectus femoris, vastii, psoas major, iliacus, soleus i gastrocnemius.
Dobrobiti položaja ratnik 1
- Poboljšava snagu stopala, nogu i mišića stražnjice
- Gradi izdržljivost
- Poboljšava koordinaciju
Upozorenja
Što je stav kraći (s prednje prema stražnjoj strani) i širi (s jedne na drugu stranu) to su aktivnosti zdjelice lakše i koristi se više težište, ali je općenito lakši položaj u smislu održavanja ravnoteže zbog šireg oslonca i povećane slobode kukova.
Iako se položaj ratnika 1 koristi za sakroilijakalne probleme koji se pojavljuju kao posljedica prečestog dugog sjedenja u izvođenju ovog položaja mogu se pojaviti problemi s ravnotežom.
Ako vam prilikom izvođenja položaja ratnik 1 ramena bježe prema ušima ne forsirajte spojene dlanove i izvodite jednostavniju varijantu. Zadržite ruke u širini ramena i sklopite dlanove u namaste mudru.
Mjere opreza
Izbjegavajte položaj ratnika 1 ako ste imali ozljedu kralježnice ili imate visoki krvni tlak. Za ostale mjere opreza savjetujte se s osposobljenim učiteljem joge ili sa svojim liječnikom.
Izvor: Leslie KAMINOFF, Anatomija joge, Zagreb, 2011.