Položaj ratnika 1 (Virabhadrasana) dobio je naziv prema mitskom ratniku Virabhadri. Predstavlja unutarnju borbu s vlastitim ograničenjima i pomaže nam da se otvorimo hrabrosti, odlučnosti i snazi. Položaj ratnika 1 zahtjeva snagu i mirnoću i probuđuje ratnika u nama koji se bori protiv ega, neznanja i slabosti.

Virabhadra – ime nepobjedivog legendarnog ratnika

Upute za izvođenje položaja ratnik 1

1. Izdahnite i stanite u raskorak, šire od širine kukova.
2. Prednje stopalo gleda prema naprijed. Savinite prednje koljeno pod kutom od 90º tako da ne prelazi razinu prstiju.
3. Stražnje stopalo zarotirajte pod kutom od 45º i pokušajte zamisliti kako stražnju nogu rotirate prema unutra.
4. Kukovi gledaju prema naprijed, kralježnica je uspravna, a prsa su otvorena.
5. Pri udahu ruke podignite u zrak, ali ne podižite ramena i spojite dlanove iznad glave. Pogled usmjerite prema dlanovima.
6. Ponovite položaj na drugu stranu.

Radnje zglobova

Ekstenzija kralježnice; fleksija ramena, lagana abdukcija skapule.

Prednja noga: nutacija, fleksija kuka, fleksija koljena, dorzifleksija skočnog zgloba.

Stražnja noga: kontranutacija, ekstenzija kuka (unutarnja rotacija), ekstenzija koljena, dorzifleksija i supinacija (kako bi peta zadržala kontakt s podom i kako bi se podigao luk stopala).

Aktivni mišići i zglobovi

Ekstenzori kralježnice, serratus anterior, deltoidi, teres minor, infraspinatus, rectus abdominis (ekscentrično), lijevi unutarnji kosi trbušni mišići i desni vanjski kosi trbušni mišići, psoas minor, prednji vrat (rectus capitis, longus capitis, longus colli, verticalis, skaleni (ekscentrično). Latissimus dorsi, rectus abdominis, pectoralis major i minor, prednji vrat (rectus capitis, longus capitis, longus colli, verticalis, skaleni).

Prednja noga: stražnja loža i kvadriceps, ekscentrično.

Stražnja noga: stražnja loža i kvadriceps, koncentrično. Rectus femoris, vastii, psoas major, iliacus, soleus i gastrocnemius.

Dobrobiti položaja ratnik 1

• Poboljšava snagu stopala, nogu i mišića stražnjice
• Gradi izdržljivost
• Poboljšava koordinaciju

Upozorenja

Što je stav kraći (s prednje prema stražnjoj strani) i širi (s jedne na drugu stranu) to su aktivnosti zdjelice lakše i koristi se više težište, ali je općenito lakši položaj u smislu održavanja ravnoteže zbog šireg oslonca i povećane slobode kukova.

Iako se položaj ratnika 1 koristi za sakroilijakalne probleme koji se pojavljuju kao posljedica prečestog dugog sjedenja u izvođenju ovog položaja mogu se pojaviti problemi s ravnotežom.

Ako vam prilikom izvođenja položaja ratnik 1 ramena bježe prema ušima ne forsirajte spojene dlanove i izvodite jednostavniju varijantu. Zadržite ruke u širini ramena i sklopite dlanove u namaste mudru.

Mjere opreza

Izbjegavajte položaj ratnika 1 ako ste imali ozljedu kralježnice ili imate visoki krvni tlak. Za ostale mjere opreza savjetujte se s osposobljenim učiteljem joge ili sa svojim liječnikom.

Izvor: Leslie KAMINOFF, Anatomija joge, Zagreb, 2011.