položaj kobre

Položaj kobre (Bhujangasana)

 

Prema tradicionalnim tekstovima položaj kobre povećava unutrašnju toplinu i potiče pročišćavanje otrova iz tijela. To je položaj koji otvara srce. Prednji dio tijela, prsa i trbuh, su otvoreni,  a leđa i kralježnica su stisnute.

Položaj kobre razvija snagu i gipkost gornjeg dijela kralježnice, a preporučuje se onima koji mnogo sjede jer pomaže protiv bolova u donjem dijelu leđa.

bhujanga – zmija

Upute za izvođenje

  1. Lezite na trbuh s licem prema tlu. Položite dlanove pokraj tijela ispod ramena tako da su laktovi savijeni i čvrsto uz tijelo. Noge su ispružene i nožni prsti pritisnuti na pod. Pokušajte spojiti lopatice kao da imate olovku na leđima. 
  2. Pri udahu podignite prsa, glavu i šake služeći se snagom trbušnih mišića i leđa.
  3. Pri izdahu smjestite dlanove na pod.
  4. Udahnite i blago oslanjajući se na dlanove, podignite i otvorite središte grudnog koša. Istegnite vrat i pogled usmjerite uvis. Pazite da ramena ne dodiruju uši. Trbušni mišići su aktivni kako bi poduprli položaj.
  5. Izdišući spustite čelo na pod.

Aktivni mišići i zglobovi

Prilikom izvođenja ovog položaja aktivna je cijela skupina ekstenzora kralježnice. Gornji stražnji nazupčani mišić pomaže pri ekspanziji. Najširi leđni mišić se ne koristi kao ekstenzor kralježnice jer savija gornji dio leđa i rotira ruku prema unutra. dolazi do ekstenzije, interne rotacije i adukcije kuka i ekstenzije koljena. 

U rukama su aktivni podgrebeni mišić, mali obli mišić, lopatica, stražnji deltoidi, troglavi nadlaktični mišić, obli pronator i četverokutni pronator.

Mnogi pretpostavljaju da su noge u položaju kobre pasivne, no potrebne su brojne radnje u nogama kako bi zglobovi ostali poravnati. Stražnje lože obavljaju ekstenziju kukova i održavaju adukciju i internu rotaciju. Najveći stražnjični mišić i stražnja loža obavljaju ekstenziju kukova i održavaju internu rotaciju. Četveroglavi bedreni mišići obavljaju ekstenziju koljena.

položaj kobre

Varijacija

Položaj kobre sa savijenim koljenima je zahtjevnija varijacija jer su istegnuti svi kvadricepsi a četveroglavi bedreni mišić može ograničiti raspon pokreta pri fleksiji koljena.

U ovom položaju može doći do grčenja mišića jer su stražnje lože na vrlo kratkoj radnoj dužini. Stražnje lože se koriste za ekstenziju kuka i fleksiju koljena.

položaj kobre

Disanje

Trbušno disanje ograničava pokrete u rebrima dok se dijafragma kontrahira stoga može biti od velike pomoći da se leđa savijaju prema unatrag tijekom izdisaja.

Dobrobiti

  • Djeluje protiv bolova u leđima
  • Potiče rad bubrega i jetre
  • Otvara srce

položaj kobre

Mjere opreza

Ako se pri izvođenju vježbe pojave bolovi u slabinskom dijelu kralježnice, vježbu treba prekinuti i polagano se vratiti u stajaći položaj.

Preporučuje se da osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srčane bolesti rade dinamičku varijantu vježbe u skladu s ritmom disanja bez zadržavanja daha.

Za ostale mjere opreza obratite se najbližem liječniku.

Upozorenja

Ako vam je teško izvesti treći korak ne podižite se previsoko. Namjestite presavinutu deku ispod bokova tako ćete ih podbočiti i omogućiti da se lakše podignete u viši položaj.

Zanimljivosti

Uvijek imajte na umu ono po čemu je položaj dobio ime. Na primjer, ljudi se prenaglo spuste iz položaja kobre, a zmija se spušta pažljivo i polako. Vrlo je važno da se u ovoj asani pažljivo spuštate kako bi se postigla kontrola nad cijelim tijelom.


Izvor: Leslie Kaminoff, Anatomija joge, Zagreb, 2011.


 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *