Plug (Halasana)

Ako patite od ukočenosti ili imate problema s leđima položaj pluga je idealan za protezanje kralježnice. U halasani je srce iznad glave što djeluje umirujuće i ublažava tjeskobu. Ovaj položaj oslobodit će vas mišićne i emocionalne napetosti iz leđa, donijeti vam mir i otkloniti umor.

Plug

hala – plug

Upute za izvođenje

  1. Lezite na leđa i ruke stavite pokraj tijela. Dlanove okrenite prema tlu.
  2. Udišući podignite noge, zdjelicu i gornji dio tijela uvis.
  3. Izdišući spuštajte ispružene noge iza glave dok vrhovi nožnih prstiju ne dodirnu pod. Brada su priljubljena uz prsa, a pogled je usmjeren u pupak.
  4. Gurajte stražnju stranu trupa prema stropu. Ostanite u ovom položaju koliko vam je ugodno i dišite.
  5. Udišući podignite noge u zrak.
  6. Izdišući vratite se polako u početni položaj.

Aktivni mišići i zglobovi

Fleksija cervikalne kralježnice, fleksija torakalne kralježnice, fleksija lumbalne kralježnice. Nutacija sakroilijakalnog zgloba; fleksija, adukcija, interna rotacija kuka; ekstenzija koljena; dorzifleksija skočnog zgloba; ekstenzija nožnih prstiju; adukcija, rotacija prema dolje, elevacija skapule; eksterna rotacija, ekstenzija, adukcija glenohumeralnog zgloba; ekstenzija lakta; pronacija podlaktice; ekstenzija ručnog zgloba; fleksija prstiju i ruku da bi se spojile ruke.

Kralježnica: aktivni su unutarnji mišići kralježnice kako bi se kralježnica održala u istegnutom položaju. U vratu su aktivni: rectus capitis posterior major i minor, obliquus capitis superior i inferior.

Noge: za održavanje interne rotacije i adukcije dok se odupiru povlačenju mišića stražnjice aktivni su: adductor magnus, gracilis i pectineus. Za ekstenziju koljena aktivan je mišić vastii. Za ekstenziju nožnih prstiju aktivni su: tibialis anterior, extensor digitorum i extensor hallucis.

Ramena: rade protiv težine nogu u fleksiji.

Ruke: za eksternu rotaciju glave humerusa aktivni su infraspinatus i teres minor. Kako bi zaštitili prednji dio ramena od protrakcije aktivni su subscapularis i coracobrachialis. Za ekstenziju ramena i adukciju ruku aktivni su duga glava tricepsa i teres major. Aktivan triceps kod ekstenzije lakta i pronatori u podlaktici. Flexor carpi radialis, ulnaris i flexor digitorum superficialis i profundus za preklapanje ruku

Istežu se

kralježnica: ekstenzori cijele kralježnice

Noge: gluteus maximus, stražnja loža, gastrocnemius, soleus

Ramena: serratus anterior, coracobrachialis, pectoralis major, pectoralis minor

Dobrobiti

  • Povoljno djeluje na gušteraču i probavni sustav
  • Stimulira rad štitnjače, jetre i slezene
  • Isteže mišiće donjeg dijela leđa
  • Ublažuje bolove u leđima
  • Opušta i smiruje um

Mjere opreza

Postavite presavijenu deku ili jastuk ispod ramena kako bi zaštitili vrat.

Halasanu nemojte izvoditi ako imate visoki krvni tlak, teškoće s vratnim dijelom kralježnice ili međukralježnog diska. Za ostale mjere opreza obratite se najbližem liječniku.


Izvor: Leslie Kaminoff, Anatomija joge, Zagreb, 2011.


 

Asana, Asane

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *