Pas prema dolje (Adho mukha svanasana)

 

U različitim stilovima joge položaj pas prema dolje javlja se kao položaj za osnaživanje, tranziciju ili odmor. Ova asana stvara harmoniju između donjeg i  gornjeg dijela tijela te djeluje balansirajuće na živčani sustav. Otvorite prsa, izdužite kralježnicu te stražnji dio nogu.

Upute za izvođenje

  1. Postavite se na „sve četiri“. Dlanovi su ispod ramena, a koljena ispod kukova.
  2. Uz izdah zdjelicu odignite visoko prema stropu i ispružite koljena.
  3. Dlanovima se odgurnite od prostirke.
  4. Nadlaktice se rotiraju prema van, ramena odmaknite od ušiju. Učvrstite lopatice ramena i raširite gornji dio leđa.
  5. Izdužite kralježnicu što je moguće ugodnije.
  6. Trticu i sjednu kost gurajte prema stropu.
  7. Stopala su u širini kukova s petama na podu. Unutarnja bedra se rotiraju prema unutra dok su vanjska bedra čvrsta.
  8. Opustite vrat i glavu.
  9. Uz izdah spustite koljena na pod i vratite se u početni položaj.

Radnje zglobova

Neutralna kralješnica ili aksijalna ekstenzija; rotacija skapule prema gore i elevacija, u početku abducirana, ali se kod naprednih vježbača pomiče prema adukciji, fleksija i eksterna rotacija glenohumeralnog zgloba; ekstenzija lakta; pronacija podlaktice i ekstenzija ručnog zgloba; nutacija sakruma; fleksija (možda s malo interne rotacije); ekstenzija koljena; dorzifleksija skočnog zgloba.

Pas prema dolje

Aktivni mišići i zglobovi

Kralježnica: psoas minor; duboki ekstenzori rade vrlo precizno kako bi održali neutralan položaj kralješnice (aksijalna ekstenzija).

Noge: adductor magnus interno rotira i pomiče femur prema natrag. Kako bi ispružili koljeno, aktiviraju se vastii i articularis genes. Kako bi se povećala dorzifleksija skočnog zgloba, unutarnji mišići stopala moraju sačuvati integritet svodova stopala, tako da se vanjski mišići u skočnom zglobu mogu opustiti.

Ako su stražnje lože napete, fleksori kuka Ciliacus, rectus femoris, pectineus) mogu se aktivirati kako bi pomogli pri fleksiji kuka, ali to zapravo nije poželjno.

Ruke: serratus anterior rotira i abducira skapulu prema gore, a infraspinatus, teres minor i stražnji deltoidi rade kako bi eksterno rotirali glenohumeralne zglobove. Budući da je fleksija glenohumeralnih zglobova posljedica gravitacije, prednji deltoidi se mogu opustiti.

Kako bi ispružili lakat i spriječili propadanje u ramenu, aktiviraju se tricepsi. Latissimus dorsi često pokuša pripomoći, ali on spušta i interno rotira rame, što dovodi do udaranja od akromion. 

Pronatori su aktivni u podlakticama, ali ako postoji manjak rotacije između radiusa i ulne, to može dovesti do pretjerane artikulacije u laktu ili ručnom zglobu, odnosno interne rotacije ruke u ramenom zglobu.

Kao i kod stopala i noge, unutarnje radnje u šaci ključne su za integraciju cijele ruke. Zapravo, šaka mora što više djelovati kao stopalo održavanjem svog svoda.

Flexor carpi radialis i ulnaris trebaju se aktivirati kako bi spriječili propadanje šake.

Istežu se

Kralježnica: dijafragma, interkostali.

Noge: stražnja loža, gastrocnemius, soleus, gluteus maximus. Potrebno je opuštanje sljedećih mišića: psoas major, iliacus, rectus femoris, tibialis anterior, tensor fascia latae i pectineus.

Ruke: istežu se latissimus dorsi i teres major. Duga glava tricepsa radi ekscentrično (po dužini).

Pas prema dolje

Disanje

Budući da inverzije dijafragmu prirodno pomiču kranijalno, djelovanje trbušnih mišića kod izdisanja može biti prilično duboko. Ako se aktivnost donjeg dijela trbuha održava na početku udisaja (mula bandha), torakalni ustroji će biti potaknuti na mobilizaciju, što može biti prilično teško u položaju s potporom ruku.

Dobrobiti

  • Isteže cijelu kralježnicu, ramena, stražnje lože i listove
  • Jača ruke i noge
  • Energizira tijelo
  • Smiruje um i harmonizira živčani sustav

Upozorenja

Ako osjetite zatezanje ili napetosti u zadnjem dijelu nogu, savinite koljena i izdužuje kralježnicu. Kod početnika stražnji mišići na nogama obično nisu spremni za izduživanje i pete ne mogu doseći pod. Budite strpljivi, redovitom praksom joge mišići će se izdužiti.

Ako imate ozljedu ručnog zgloba isprobajte modifikaciju gdje su podlaktice na prostirci.

Ako imate poteškoće s otpuštanjem i otvaranjem ramena u ovoj pozi, podignite ruke od poda na par joga blokova.

Mjere opreza

Nemojte izvoditi položaj pas prema dolje ako imate ozljede ručnog zgloba, visoki krvni tlak, glavobolju ili ste trudni. Za ostale mjere opreza savjetujte se s osposobljenim učiteljem joge ili sa svojim liječnikom.


Izvor: Leslie KAMINOFF, Anatomija joge, Zagreb, 2011.


 

Asana, Asane

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *