Joga za početnike kod kuće: 10 jednostavnih joga položaja

 

Zbog ubrzanog načina života danas sve više ljudi pati od tjelesnih i psihičkih napetosti. Stanite na trenutak i isprobajte ovih 10 jednostavnih joga položaja za početnike koje možete prakticirati kod kuće i iskusite zdravstvene prednosti ove drevne prakse. Joga za početnike kod kuće će vas naučiti kretati se svojim tempom te slušati i reagirati na vlastito tijelo.

1. Položaj planine (Tadasana)

Položaj planine se smatra početnom točkom vježbanja svih joga položaja. Položaj planine nas uči da stojimo uspravno i čvrsto jer zahtjeva da pravilno rasporedimo težinu tijela na stopalima i simetrično izravnamo tijelo. Pri položaju planine su aktivni unutarnji trbušni i leđni mišići te mišići bedra.

Položaj planine (tadasana)
Položaj planine
  1. Stanite uspravno.
  2. Spojite palčane kosti, a pete blago razmaknite za širinu palca.
  3. Ruke opustite uz tijelo.
  4. Težinu tijela ravnomjerno rasporedite na oba stopala.
  5. Opustite ramena i lice, a glavu uspravite i otvorite grudni koš. Učvrstite bedra i podvucite zdjelicu.
  6. Fokusirajte se na točku ispred sebe kako bi zadržali fokus ili zatvorite oči.
  7. S izdahom zamislite kako Vas dah prizemljuje.
  8. S udahom zamislite kako se dižete prema gore, a da pri tome ne podižete bradu.
  9. Stojite mirno i dišite. Ostanite u ovom položaju koliko vam je ugodno.

Kad izvodite položaj planine zamislite stablo s ukorijenjenim osloncem i krunom koja se proteže do neba.

2.Pretklon u stojećem položaju (Uttanasana)

Pretkloni imaju opuštajući utjecaj na cijelo tijelo, živčani sustav i um jer tako dovodimo kisik direktno u mozak što nam daje osjećaj svježine. Iako pretklon u stojećem položaju djeluje jednostavan mnogi ga u početku ne mogu izvesti. Pokušajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup, nemojte se forsirati kako bi dotaknuli nožne prste.

Pretklon u stojećem položaju (Uttanasana)
Pretklon u stojećem položaju
  1. Stanite u položaj planine i duboko udahnite.
  2. Pri izdisaju spustite se u pretklon iz kukova i otpuštajte gornji dio tijela prema podu.
  3. Ruke opušteno vise ili se uhvatite za podlaktice i držite šakama laktove.
  4. Duboko dišite i ostanite u položaju koliko vam je ugodno.
  5. U položaju ostanite 5 udisaja.
  6. Udišući se polako dignite, kralježak po kralježak, u početni položaj.

3. Položaj kobre (Bhujangasana)

Položaj kobre razvija snagu i gipkost gornjeg dijela kralježnice, a preporučuje se onima koji mnogo sjede jer pomaže protiv bolova u donjem dijelu leđa. Vrlo je važno da se u položaju kobre pažljivo spuštate kako bi se postigla kontrola nad cijelim tijelom. Uvijek imajte na umu ono po čemu je položaj dobio ime. Na primjer, ljudi se prenaglo spuste iz položaja kobre, a zmija se spušta pažljivo i polako.

Pretklon u stojećem položaju (Uttanasana)
Položaj kobre
  1. Lezite na trbuh s licem prema tlu.
  2. Položite dlanove pokraj tijela, ispod ramena tako da su laktovi savijeni i čvrsto uz tijelo.
  3. Noge su ispružene, a ristovi pritisnuti na pod.
  4. Pri udahu podignite prsa i glavu služeći se snagom trbušnih mišića i leđa.
  5. Istegnite vrat i pogled usmjerite uvis. Pazite da ramena ne dodiruju uši.
  6. Izdišući spustite čelo na pod.

4. Pas prema dolje (Adho mukha svanasana)

Kao i Kobra i ovo je položaj koji oponaša pokrete životinja u prirodi što je česta inspiracija za položaje u jogi. Izvođenje položaja pas prema dolje stvara harmoniju između donjeg i  gornjeg dijela tijela te djeluje balansirajuće na živčani sustav.

Pas prema dolje (Adho mukha svanasana)
Pas prema dolje
  1. Postavite se na „sve četiri“. Dlanovi su ispod ramena, a koljena ispod kukova.
  2. Uz izdah dlanovima se odgurnite od prostirke, a zdjelicu odignite visoko prema stropu i ispružite koljena.
  3. Ramena odmaknite od ušiju i raširite gornji dio leđa.
  4. Trticu i sjednu kost gurajte prema stropu.
  5. Stopala su u širini kukova s petama na podu.
  6. Opustite vrat i glavu.
  7. U položaju ostanite 5 udisaja.
  8. Uz izdah spustite koljena na pod i vratite se u početni položaj.

5. Položaj ratnika 1 (Virabhadrasana 1)

Položaj ratnika predstavlja unutarnju borbu s vlastitim ograničenjima i pomaže nam da se otvorimo hrabrosti, odlučnosti i snazi. Položaj ratnika 1 zahtjeva snagu i mirnoću i probuđuje ratnika u nama koji se bori protiv ega, neznanja i slabosti.

Položaj ratnika 1
Položaj ratnika 1
  1. Izdahnite i stanite u raskorak, šire od širine kukova.
  2. Prednje stopalo gleda prema naprijed. Savinite prednje koljeno pod kutom od 90º tako da ne prelazi razinu prstiju.
  3. Stražnje stopalo zarotirajte pod kutom od 45º.
  4. Kukovi gledaju prema naprijed, kralježnica je uspravna, a prsa su otvorena.
  5. Pri udahu ruke podignite u zrak, ali ne podižite ramena i spojite dlanove iznad glave. Pogled usmjerite prema dlanovima.
  6. U položaju ostanite 5 udisaja i ponovite na drugu stranu.

6. Položaj stolice (Utkatasana)

Položaj stolice će nam pomoći da steknemo izdržljivost, snagu i mentalnu odlučnost. U ovoj pozi ćete aktivirati donji dio tijela i otvoriti prsa. Naziv je dobila jer izgleda kao da sjedite u nevidljivoj stolici, ali poza nije tako lagana kao sjedenje na stolici.

Položaj stolice (Utkatasana)
Položaj stolice
  1. Stanite u položaj planine.
  2. Udahnite, podignite ruke i spojite dlanove.
  3. Izdahnite i savijte koljena pokušavajući da bedra budu što više paralelne s podom. Pazite da koljena ne prelaze nožne prste.
  4. Trbušne mišiće držite aktivnima i podvucite zdjelicu tako da leđa ostanu izdužena. Ramena su opuštena i pazite da njima ne dodirujete uši.
  5. Ostanite u položaju 5 udisaja.
  6. S izdahom ispravite koljena i spustite ruke.

7. Položaj stabla (Vrikshasana)

Nestabilnost i nedostatak usredotočenosti mogu pretvoriti ovu joga pozu u ogledalo vašeg unutarnjeg stanja. Na ravnotežu znatno utječe naše emotivno stanje i učeći kako da tijelo dovedemo u ravnotežu, možemo naučiti kako da umirimo um.

Položaj stabla (Vrikshasana)
Položaj stabla
  1. Stanite u položaj planine.
  2. Težinu tijela polako prebacite na lijevu nogu i podignite desno koljeno na visinu grudnog koša, a zatim položite taban desne noge na lijevo unutarnje bedro ili list. Desno koljeno je okrenuto prema van pod kutom od 90º.
  3. Sklopite dlanove ispred grudnog koša, podvucite trticu, stisnite trbušne mišiće i zadržite fokus koncentrirajući se na jednu točku ispred sebe. Vrat i ramena su opušteni.
  4. U položaju ostanite 5 udisaja i polako se vratite u početni položaj. Ponovite ovaj položaj na desnoj nozi.

8. Pretklon u sjedećem položaju (Paschimottanasana)

Često sjedenje može utjecati na gubitak gipkosti u donjem dijelu leđa stoga da biste uspjeli izvesti ovaj položaj morate biti strpljivi i uporno vježbati. Pretklon u sjedećem položaju je opuštajući položaj u kojem je važnije koliko se možete opustiti i predati nego koliko duboko možete otići u pretklon.

Pretklon u sjedećem položaju (Paschimottanasana)
Pretklon u sjedećem položaju
  1. Sjednite ispruženih nogu i ravnih leđa. Držite mišiće nogu aktivnima gurajući nožne prste prema sebi.
  2. Pri udisaju podignute ruke iznad glave i istegnite se.
  3. Pri izdisaju se iz kukova sagnite prema naprijed i uhvatite se dlanovima za stopala.
  4. Vrat i ramena držite opuštenima.
  5. U položaju ostanite 5 udisaja.
  6. Udišući, polako uspravite gornji dio tijela i spustite dlanove na bedra.

9. Položaj djeteta (Balasana)

Položaj djeteta daje zaštitnički osjećaj i djeluje umirujuće jer podsjeća na skupljeni položaj djeteta u maternici. Ovaj položaj slijedi nakon izvođenje zahtjevnih poza. Dovodi ravnotežu između napora i lakoće u vašu joga praksu. Spustite se u položaj djeteta kad god osjetite umor, preplave vas emocije ili vam vježbanje postane prenaporno.

Položaj djeteta (Balasana)
Položaj djeteta
  1. Kleknite skupljenih koljena i gležnjeva.
  2. Pri udahu podignite ruke iznad glave i osjetite istezanje leđa.
  3. Pri izdahu sjednite na pete i lagano se spustite prema naprijed sve dok čelo ne dodiruje pod.
  4. Spustite ruke pokraj tijela s dlanovima okrenutim prema gore.
  5. Ostanite u položaju koliko vam je ugodno i dišite na nos. Zatvorite oči i opustite cijelo tijelo.
  6. Pri udahu podignite gornji dio tijela i pri izdahu se vratite u početni položaj.

10. Položaj mrtvaca (Savasana)

Položaj mrtvaca se obično radi pri kraju vježbanja asana jer opušta cijelo tijelo. Ovaj položaj će vas oslobodi napetosti u tijelu, a tjelesna opuštenost će dovesti do mentalne opuštenosti.

Položaj mrtvaca (Savasana)
Položaj mrtvaca
  1. Legnite na leđa i lagano razmaknutih stopala prema van.
  2. Opustite gležnjeve i koljena te mišiće stražnjice.
  3. Ruke su pokraj tijela, a dlanove okrenite prema gore i opustite ih.
  4. Zatvorite oči i opustite cijelo tijelo.
  5. Ostanite u položaju dok vam se tijelo ne ohladi.
  6. Da biste izašli iz položaja aktivirajte dlanove i stopala, zatim ispružite ruke iznad glave i protegnite se. Savinite koljena i prebacite se na bilo koju stranu. Polagano se podignite u sjedeći položaj i počnite otvarati oči.

Mnogi se nikad u potpunosti ne opuste u položaju mrtvaca jer smatraju da moraju namjestiti tijelo u savršeno simetričan položaj. Želite li se potpuno opustiti, morate prihvatiti vaše tijelo onakvim kakvo je, a ne kakvo biste željeli da bude.

Joga za početnike kod kuće pomaći će vam u lakšem nošenju sa svakodnevnim izazovima i unutarnjim teškoćama, a pri tome djeluje blagotvorno na naše tijelo.

Joga kod kuće: vodič za samostalno vježbanje joge

Ako patite od teških povreda prije vježbanja joge savjetujte se s osposobljenim učiteljem joge ili sa svojim liječnikom.

Namaste.

 

Lifestyle

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *