Joga za bolji san: 5 opuštajućih poza za sve tipove tijela

Poznato je da joga pomaže održati tijelo vitalnim i zdravim te poboljšati fizičku snagu i fleksibilnost. Ono što je možda manje poznato su pozitivni učinci koje joga može imati na san. Donosimo vam 5 jednostavnih joga poza za bolji san koje možete napraviti i na vlastitom krevetu. 

Prema studiji znanstvenika Sat Bir Singh Khalsa svakodnevna praksa joge može pomoći kronično neispavanim ljudima te poboljšati kvalitetu sna.

Joga za bolji san

Što je nesanica?

Koliko vam je dnevno potrebno sna? Većini je potrebno sedam do osam sati spavanja noću. Nesanica je poremećaj spavanja koji znatno umanjuje kvalitetu života. Česti simptomi nesanice uključuju: teškoće pri usnivanju, često buđenje tijekom noći, buđenje prerano ujutro ili spavanje nakon kojeg se osoba osjeća umorno.

Joga za bolji san

Redovito vježbanje joge može pomoći smanjiti tjeskobu i stres koji utječu na nesanicu. Vježbe smiruju um i oslobađaju vas dugotrajne napetosti. Serija opuštajućih asana i meditacija izvedena prije spavanja može vam pomoći usporiti um i tijelo kod kronične ili povremene nesanice i olakšati prijelaz u san.

Roger Cole, znanstvenik za istraživanje spavanja i učitelj Iyengar joge preporučuje osobama s nesanicom prakticiranje dinamične joge u kasnim popodnevnim ili ranim večernjim satima. Dinamične vježbe joge zagrijavaju tijelo, a od trenutka kad vježbanje završi tijelo postupno gubi toplinu razvijajući idealnu ravnotežu tijela i temperaturu za spavanje. Nekoliko minuta prije spavanja izvodite slijed asana osmišljen posebno za spavanje koji će smiriti um i olakšati prijelaz u san. 

Prema istraživanjima nacionalnog centara za komplementarno i integrativno zdravlje preko 55% ljudi koji se bave jogom osjetilo je ublažavanje nesanice i općenito poboljšanje sna.

Disanje

Vaš dah je ključan za opuštanje u ovim pozama. Koristite nježnu i smirujuću tehniku​ uđđaji daha, također poznatu kao oceanski dah ili pobjednički dah.

Pobjednički dah: kako disati uđđaji dah

Joga asane za lakši san prakticirajte neposredno prije spavanja i ostanite u njima otprilike 3 do 5 minuta. Izvodite ovaj slijed, doktorice Marlynn Wei, osmišljen posebno za spavanje u kombinaciji sa uđđaji dahom. Usporite kretanje, kao da svaki dio tijela već počinje drijemati. Prije spavanja popijte čašu vode malim i sporim gutljajima.

1. Dijete širokog koljena (Balasana)

Ova poza za odmor pruža osjećaj smirenosti i stabilnosti. Budite oprezni ako imate ozljede kuka ili koljena.

Balasana

2. Pretklon u stojećem položaju (Uttanasana)

Pretklon vam omogućava da opustite napetost u vratu i istegnete potkoljenice i bokove. Budite oprezni ako imate ozljedu leđa ili osteoporozu.

Pretkon

Varijanta pretklona (Ardha Uttanasana)

3. Izvaljena boginja (Supta Baddha Konasana)

Ova poza oslobađa napetosti u predjelu kukova i prepona. Budite oprezni ako imate ozljede koljena, kukova ili prepona.

Joga za bolji san

4. Noge na zidu (Viparita Karani )

Na kraju dana, pogotovo ako vaš posao uključuje dugo stajanje na nogama, stopala i gležnjevi mogu biti natečeni i umorni. Ova jednostavna poza pomaže recirkulaciji protoka krvi.

Joga za bolji san

Noge na stolici

Ako imate poteškoće u potpunosti ispružiti noge uz zid zbog ozljede donjeg dijela leđa, koljena ili kuka napravite varijaciju Viparita Karani i stavite noge na stolicu.

5. Položaj mrtvaca (Savasana)

Savasana je tradicionalno posljednja poza u joga praksi. U ovoj pozi možete pustiti dah da se vrati u normalu i dopustiti tijelu da se ohladi. Opustite svaki dio tijela počevši od stopala do glave. Meditacija prije će također pomoći ublažiti osjećaj tjeskobe i stres koji može remetiti vaš san.

Položaj mrtvaca (Savasana)

Lijekovi mogu biti prikladan izbor, ali svako liječenje najbolje je započeti osnovnim promjenama načina života. Joga i drugi oblici vježbanja mogu vam pomoći da formirate osnovu zdravog načina života koji vam pomaže da lakše i bolje spavate.

Laku noć. 


Izvor: Liječenje kronične nesanice jogom

Učinak joge na kvalitetu sna i nesanice kod žena koje imaju problema sa spavanjem


 

Zdravlje

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *