Vježbe za leđa: 10 joga položaja koji će smanjiti bol u leđima

 

Bolovi u leđima i vratu su dva najčešća problema u modernom društvu. Bol u leđima uzrokuje napetost mišića. Zbog dugog sjedenja napetost se često javlja na mjestima koja utječu na fleksibilnost kralježnice poput kukova i ramena. To su mišići koje možda često ne istežete, a vježbe za leđa vam mogu pomoći da ih istegnete i opustite u samo nekoliko minuta. 

Vježbe za leđa

Prije nego što započnete s vježbom joge, ako ste nedavno imali operaciju kralježnice, konzultirajte se s liječnikom ili fizioterapeutom o tome kako dodati joga praksu u svoj rehabilitacijski plan. Svako tijelo je drugačije i jedinstveno, stoga nisu sve vježbe za leđa prikladne za vaše individualne potrebe. Ako u nekom položaju osjetite bol u leđima tada vam tijelo daje signal da se povučete.

Je li joga sigurna opcija nakon operacije kralježnice?

Kako joga pomaže?

Joga se smatra sigurnom terapijom koja pruža širok spektar koristi. Među bezbroj joga asana postoje neke koje djeluju posebno na kralježnicu. One pomažu u opuštanju zategnutih mišića, smanjujući napetost i jačajući ih.

Joga pomaže istegnuti i ojačati mišiće koji podupiru leđa i kralježnicu, poput paraspinalnih mišića koji vam pomažu savijati kralježnicu, multifidusi mišića koji stabiliziraju kralježnicu i poprečnih mišića trbuha, koji također pomažu stabilizirati kralježnicu.

Joga poze za smanjenje bolova leđima

Prema ispitivanjima navedenim članku: Učinkovitost Ijengar joge u liječenju bolova u kralježnici (leđima i vratu) navedeni položaji identificirani su kao specifične asane namijenjene za smanjenje bolova u leđima i vratu:

1. Položaj planine (Tadasana)

Tadasana je idealna poza za zagrijavanje. Poboljšava cirkulaciju i priprema tijelo za ostale asane.

Položaj planine (tadasana)

2.  Varijanta pretklona (Ardha Uttanasana)

Pretklon jača leđa i kralježnicu što u konačnici poboljšava držanje. Ublažava napetost u vratu i leđima. Tonira trbušne mišiće i isteže prednji i stražnji dio torza.

Spuštajte se polako u pretklon ravnih leđa sve dok ne osjetite otpor. Koristite joga blok za produžetak ruku kako bi izbjegli dodatne napetosti.

Varijanta pretklona (Ardha Uttanasana)

3. Torzija u sijedu (Bharadvajasana)

Bharadvajasana ublažava bolove u leđima, bolove u vratu i išijas. Također pomaže kod ublažavanja stresa i poboljšava probavu. Preporučuje se u drugom tromjesečju trudnoće za jačanje donjeg dijela leđa.

Kad radite torziju aktivirajte trbušne mišiće i osjetite kako se kralježnica produžuje. U torziju ulazite polako dok ne osjetite otpor. Zadržite se u položaju sve dok vam je ugodno.

Torzija u sijedu (Bharadvajasana)

4. Položaj djeteta (Balasana)

Varijacija položaja djeteta širokih koljena pogodan je za opuštanje i oslobađanje napetosti u vratu i leđima. U ovom položaju kralježnica je produžena i istegnuta. Prakticiranje ove poze može pomoći u oslobađanju od stresa i umora.

Položaj djeteta (Balasana)
Položaj djeteta

5. Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Prakticiranje ove poze može pomoći kod ublažavanja bolova u leđima i išijasa. Položaj pas prema dolje poboljšava snagu i održava ravnotežu u tijelu.

Pas prema dolje

6. Izduženi položaj trokuta (Utthita trikonasana)

Izduženi položaj trokuta vam može pomoći kod ublažavanju bolova u leđima, išijasa i bolova u vratu. Isteže kralježnicu, kukove i prepone te jača ramena, prsa i noge. Također može pomoći u oslobađanju od stresa i tjeskobe.

položaj trokuta (Utthita trikonasana)

7. Ratnik II (Virabhadrasana I)

Poza ratnika II otvara i jača prsa i ramena kako biste podupirali vrat.

Ratnik II (Virabhadrasana I)

8. Pretklon raširenih nogu (Prasarita Padottanasana)

Ova poza jača i isteže noge, kralježnicu i ublažava bolove u leđima. Cilj je saviti se prema naprijed iz kukova kako biste mogli istegnuti potkoljenice bez naprezanja leđa. Nije važno koliko ste blizu poda. Važno je da naučite stabilizirati noge i kralježnicu dok se savijate prema naprijed.

Pretklon raširenih nogu (Prasarita Padottanasana)

 

9. Koljena na prsa (Apanasana)

Apanasana stimulira živčani sustav i oslobađa trbušne organe od svake napetosti. Pazite da ne preopteretite vrat. Ova asana se ne preporučuje trudnicama, osobama s ozljedama vrata ili ramena.

Koljena na prsa (Apanasana)

10. Položaj mrtvaca (Savasana)

Na kraju vaše joga prakse opustite se u položaju mrtvaca. Otpustite preostali stres i napetost u cijelom tijelu.

Položaj mrtvaca (Savasana)

Vježbe za leđa nisu najvažniji aspekt dobrog joga programa, važniji je način njihovog izvođenja u skladu s individualiziranim varijacijama i primjenom odgovarajućih rekvizita. Obratite se iskusnom učitelju joge koji vas može uputiti kako izvoditi ovu specijaliziranu joga praksu za bol u leđima zbog sigurnosti vaše kralježnice. 

Popularna joga praksa može biti jedan od načina za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, sve dok ste oprezni.


Izvor: Edith Meszaros Crow: učinkovitost Ijengar joge u liječenju bolova u kralježnici (leđima i vratu)


 

Zdravlje

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *