Položaj mosta (Setu bandhasana)

 

Most je mnogima možda poznata iz školskih dana. Kako bi položaj mosta postao ugodan potrebno je vrijeme da otvorimo ramena i prsni koš te ojačamo mišiće nogu i ruku. Ovaj položaj je dobra priprema za stoj na glavi.

Setu – brana, nasip ili most; bandha – zaključati; setubandha – oblikovanje nasipa ili mosta, brane ili puta

Upute za izvođenje položaj mosta

  1. Legnite na leđa s ispruženim i nogama u širini kukova.
  2. Savinite obje noge u koljenima, a stopala privucite prema stražnjici.
  3. Ruke stavite pored tijela u produžetku ramena i dlanovima se uhvatite za gležnjeve. Lopatice održavajte stabilnima.
  4. Kroz udah podignite zdjelicu, donji dio leđa i prsnu kralježnicu od poda što više možete, oslanjajući se o četiri točke lopatice i puna stopala.
  5. Zadržite položaj do pet udisaja i izdisaja.
  6. Kroz izdah spustite zdjelicu na pod.

položaj mosta

Aktivni

Kralježnica: ekstenzori kralježnice, posebice u srednjem i donjem torakalnom području: psoas minor i trbušni mišici, ekscentrično, kako bi se spriječila pretjerana ekstenzija lumbalne kralješnice.
Noge: stražnja loža, za ekstenziju kukova i savijanje koljena, posebice medijalne stražnje lože za adukciju i ekstenziju kukova; adductor magnus, za eksten- ziju, internu rotaciju i adukciju kukova, medijalna vlakna gluteus maximusa, pomažu pri ekstenziji kuka; tibialis anterior, za dorzifleksiju skočnog zgloba i povlačenje koljena prema naprijed, vastii, za ekstenziju koljena.
Ramena: romboidi, za adukciju skapule; levator scapulae, za elevaciju skapule (u ovom slučaju pritiskanje skapule o tlo) i medijalnu rotaciju donjih vrhova skapule (što prebacuje glenoid fossu prema dolje), trapezius, za adukciju, elevaciju i medijalnu rotaciju donjih vrhova skapule. Pectoralis minor je također aktivan kako bi rotirao skapulu prema dolje (što je veća adukcija skapule, to pectoralis minor može manje raditi).
Ruke: infraspinatus i teres minor, za eksternu rotaciju glave humerusa; subscapularis i coracobrachialis, ekscentrično, za zaštitu prednjeg dijela zgloba od protrakcije, duga glava tricepsa i teres major, za ekstenziju ramena i adukciju ruke; stražnji deltoid, za ekstenziju i eksternu rotaciju ruke; biceps brachii i brachialis, za savijanje lakta i supinaciju podlaktice; flexor carpi radialis, ulnaris i flexor digitorum superficialis i profundus, ekscentrično, za podržavanje težine kukova.

Istežu se

Kralježnica: psoas minor, rectus abdominis, kosi trbušni mišići, prednji mišići rebrenog luka.

Noge: rectus femoris, psoas major i iliacus.

Ramena: serratus anterior, coracobrachialis, pectoralis major, pectoralis minor.

Ruke: fleksori podlaktice i ruku rade ekscentrično, istežu se dok nose težinu zdjelice i kukova.

Radnje zglobova

Fleksija cervikalne i gornje torakalne kralješnice; ekstenzija donje torakalne i lumbalne kralješnice; kontranutacija sakruma, ekstenzija, adukcija i interna rotacija kuka; fleksija koljena; dorzifleksija skočnog zgloba; adukcija, rotacija prema dolje, elevacija skapule; eksterna rotacija, ekstenzija, adukcija glenohumeralnog zgloba; fleksija lakta; supinacija podlaktice; ekstenzija ručnog zgloba (dorzifleksija).

položaj mosta

Dobrobiti

  • Jača kralježnicu i održava njezinu prokrvljenost
  • Jača i harmonizira centralni živčani sustav
  • Jača sve mišiće i  izdužuje tkivo
  • Jača zglobove ruku

Upozorenja

Kako bi održali položaj mosta moraju se uravnotežiti radnje mišića što zahtijeva visoku razinu koncentracije. Veliki izazov predstavlja postizanje pune ekstenzije kukova. Potrebno je opustiti stražnjične mišiće koji mogu previše raditi i povući noge u eksternu rotaciju, ako stražnja loža i adductor magnus nisu dovoljno jaki.

U položaju mosta često dolazi do spajanja koljena ili savijanja kukova, potrebno je ispružiti kukove i noge držati aktivnima. Podižući zdjelicu od podloge snažno aktivirajte kose trbušne mišiće, kako biste stabilizirali trup i izbjegli ekstenziju lumbalne kralježnice.

Izbjegnite previsoko podizanje na vratnu kralježnicu, kako biste izbjegli nepotrebne bolove i ozljede tog područja. Podižite se zdjelicom samo do gornjeg torakalnog područja, dok još osjetite lopatice na podlozi.

položaj mosta

Disanje

U položaju mosta često se prakticira aktivnost tri tehnike bandhi, kao i kod položaja viparita karani. Glavna razlika je da u položaju mosta, mula bandha se mora primjenjivati mnogo aktivnije i protiv produženog otpora trbušnog zida.

Mjere opreza

Ako imate problem s vratnim dijelom kralježnice, ne podižete se previsoko u položaj. Osobe koje pate od zdravstvenih tegoba vezanih uz leđa trebale bi se posavjetovati s liječnikom ili osposobljenim učiteljem joge prije izvođenja položaja mosta.


Izvor: Leslie KAMINOFF, Anatomija joge, Zagreb, 2011.


 

Asana, Asane

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *